پروتئین برای ورزشکاران

پروتئین به دلیل قابلیت ساخت و ترمیم عضلات، اهمیت ویژهای در فعالیتهای بدنی و ورزشهایی مانند دویدن دارد. همچنین هنگامی که ذخایر انرژی (گلیکوژن) در بدن کاهش پیدا میکند، پروتئینها همانند منبعی از انرژی عمل میکنند. عضلات به تامین نیازهای بدن به انرژی، خصوصا هنگام ورزش کمک میکنند. در بازههای بازیابی انرژی، ساخت عضلات افزایش پیدا میکند، همچنینفعالیت بدنی، نیاز به پروتئین را افزایش می دهد. بر این اساس، به عنوان فردی که ورزشهایی مانند دویدن و ماراتن انجام میدهد، پروتئین بخش مهمی از رژیمغذایی شما را تشکیل میدهد.
چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
عموما توصیه میشود بین ۱۰ تا ٪۲۰ از کالری دریافتی بدن باید توسط پروتئین تامین شود. میزان پروتئین توصیهشده در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱ گرم است و ورزشکاران باید ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود دریافت کنند.
کیفیت پروتئین چیست و چه اهمیتی دارد؟
پروتئین از مولکولهای کوچکی بهنام آمینواسید ساخته شده است. ۱۸ نوع آمینواسید وجود دارد که ۹ عدد از آنها توسط بدن تولید میشوند و بهعنوان آمینواسیدهای غیرضروری شناخته میشوند و باقی آنها باید توسط رژیم غذایی تامین شوند که بهعنوان آمینواسیدهای ضروری شناخته میشوند. پروتئینی باکیفیت، پروتئینی است که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری باشد. بسیار مهم است که ترکیبی از غذاهای سرشار از پروتئین میل کنید تا تمامی آمینواسیدهای ضروری دریافت شوند.
منابع غذایی حیوانی مانند شیر، تخممرغ و گوشت به شما در دریافت آمینواسیدهای مورد نیاز کمک میکنند و کیفیت پروتئینی خوبی دارند. با این حال این موضوع برای منابع گیاهی صحت ندارد. اگرچه رژیم غذایی گیاهی با برنامه مشخص که شامل گروههای غذایی مختلف، مانند انواع لوبیا، آجیل و شیر سویا باشد، میتواند نیازهای شما به پروتئین را تامین کند. اما تفاوت موجود در قابلیت هضم، پروتئینهای گیاهی و حیوانی، افراد گیاهخوار را وادار میکند تا حدود ٪۱۰ بیشتر پروتئین بخورند.
مصرف بیش از حد پروتئین چه عواقبی دارد؟
مصرف زیاد پروتئین به هیچ وجه فایدهای به شما نمیرساند، برعکس، هنگامی که پروتئین بیش از اندازه دریافت میکنید، احتمال زیادی وجود دارد که بدن شما آن را هضم نکند. علاوه بر مواد غذایی ذکر شده، مکملهای پروتئینی نیز میتوانند منبعی برای اضافه دریافت پروتئین باشند. بهتر است برای اطلاعات بیشتر در مورد مکمل های پروتئینی، با متخصص تغذیه مشورت کنید. توصیه می شود برچسب موادغذایی محصولات را بخوانید تا از میزان پروتئین محصول مطلع شوید.
پروتئین دریافتی را افزایش دهید:
چند گزینه که حدودا حاوی ۱۰ گرم پروتئین هستند را در قسمت زیر قرار دادهایم:
۲ عدد تخممرغ کوچک |
۳۵ تا ۵۰ گرم مرغ، ماهی، گوشت |
۳۰ گرم پنیر ( به اندازه یک قوطی کبریت) |
۲ پیمانه پاستای پختهشده یا ۳ پیمانه برنج پختهشده |
۷۰ گرم پنیر مزرعه |
۱۵۰ گرم یا ۳/۴ پیمانه لپه یا لوبیا |
۱ فنجان (۲۵۰ میلیلیتر) شیر سویا |
۲۰۰ گرم لوبیای پخته |
۳۰۰ میلیلیتر شیر گاو |
۱۲۰ گرم توفو یا ناگ سویا |
۲۰ گرم شیرخشک کمچرب |
۶۰ گرم ارزن، آجیل، تخمه آقتابگردان و دانه چیا |