وزن سالم در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه رمضان، در برخی از افراد باعث اضافه وزن میشود. اگر شما یکی از آن افراد هستید، کنترل غذای دریافتی هنگام غروب میتواند از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کند. مصرف غذای کمتر، کالریهای دریافت شده را کاهش میدهد و به شما اجازه میدهد تا وزن خود را حفظ کرده و حتی در طول این ماه مقدس وزن خود را کم کنید.
دلایل اضافه وزن در ماه رمضان چیست؟
- غذا خوردن بهصورت پیوسته، خصوصا بین افطار و سحر که گاهی اوقات با خستگی ناشی از پر بودن شکم همراه است.
- عدم فعالیت و خستگی پس از افطار
- خوردن وعدههای سنگین غذا، بیشتر از حد معمول
- خوردن غذاهای پرچرب، پرکالری و سرخشده (کنافه، شیرینیجات و سمبوسه) در اندازههای زیاد، خصوصا هنگام غروب
- غذا خوردن بیرون از خانه یا دعوت کردن مهمانان برای افطار که شما را با حجم بالایی از غذاهای متنوع و اشتهاآور و پرکالری روبرو میکند.
راهکارهای حفظ سلامت و کنترل وزن
در این بخش راهکارهایی ارائه کردهایم که به شما در حفظ وزن در ماه رمضان کمک میکند:
- از پرخوری بپرهیزید: افطار سبکی داشته باشید که شامل وعدههایی متعادل باشد.
- غذای خود را به آرامی بجوید تا بهصورت کامل هضم شود.
- ابتدا سوپ و سالاد میل کنید، از آنجایی که دارای کالری کمی هستند و کمک میکنند تا حس سیری داشته باشید.
- بین افطار تا سحر حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
- نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید و بجای خرید آبمیوههای آماده، خودتان آبمیوه تهیه کنید چرا که آبمیوههای آماده سرشار از شکر هستند.
- گوشت بدون چربی و لبنیات کمچرب مصرف کنید.
- بجای شیرینیهایی مثل زولبیا و بامیه، سالاد میوه و میوههای تازه میل کنید.
- ورزش عامل مهمی در سوزاندن چربیها است. روزانه حداقل نیم ساعت ورزش کنید تا چربی بسوزانید.
جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان
برخی افراد در ماه رمضان دچار اضافه وزن میشوند و برخی دیگر نیز تلاش میکنند وزن خود را حفظ کنند تا از میزان نرمال خود کمتر نشود. در حقیقت روزه گرفتن میتواند چالشهای بسیاری برای حفظ وزن سالم بدن ایجاد کند. خصوصا اگر غذای دریافتی شما برای تامین نیازهای حداقلی بدن کافی نباشد. آیا باید نگران کاهش وزن در دوران روزهداری باشیم؟
اگر وزن شما از حد طبیعی پایینتر نباشد، جای نگرانی نیست. با محاسبه شاخص توده بدنی میتوانید از کمبود وزن خود مطلع شوید. برای انجام این کار میتوانید وزن خود را تقسیم بر قد خود به توان ۲ کنید. اگر عدد آن مساوی یا کمتر از ۱۸/۵ باشد، شما دچار کمبود وزن هستید و باید از کاهش وزن جلوگیری کنید. به طور مثال، اگر قد شما ۱/۶۴ متر باشد، توان دو آن ۱/۶۴ × ۱/۶۴ میشود ۲/۶۹. حالا وزن خود را بر این عدد تقسیم کنید، مثلا ۵۰ کیلوگرم را بر ۲/۶۹ تقسیم کنید ، جواب آن ۱۸/۵ خواهد بود. این عدد شاخص توده بدنی شماست و توصیه میکنیم که مقدار شاخص توده بدنی از این عدد کمتر نشود. گاهی اوقات روزهداری میتواند تا ۱۳ ساعت یا بیشتر طول بکشد. طی این ساعات بدن به گلوکز که منبع انرژی بوده و برای عملکرد مناسب آن ضروری است، نیاز دارد. گلوکز دریافتی از مواد غذایی میتواند تا ۵ ساعت در بدن باقی بماند. پس از آن بدن به استفاده از ذخایر چربی خود روی میآورد تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کند. جایگزین نشدن این منابع در بدن پس از روزه گرفتن، میتواند باعث کاهش وزن شود.
راهکارهایی برای جلوگیری از کاهش وزن:
- در دو مرحله افطار کنید: برخی از افراد با خوردن سوپ و سالاد سیر میشوند. این موضوع باعث میشود که تنها مقدار کمی از وعده غذای اصلی را میل کنند. این امر معمولا باعث دریافت کالری کمتر و در نهایت باعث کاهش وزن میشود. بجای این کار میتوانید وعده افطار خود را در دو مرحله میل کنید. ابتدا خرما، سوپ و سالاد را میل کنید. سپس، بعد از نماز مغرب وعده غذایی اصلی را میل کنید. به این صورت به معده خود زمان کافی میدهید تا برای وعده اصلی آماده باشد.
- خوب است به یاد داشته باشید: اگر در ماه رمضان بهسرعت احساس گرسنگی میکنید، حتما بین وعدههای غذایی خود آب بنوشید نه همراه با غذا. یک لیوان آب را در ابتدای افطار بنوشید. یک تا دو دقیقه صبر کنید و سپس از غذای خود لذت ببرید. باقی آب مورد نیاز (۶ تا ۷ لیوان مایعات) را میتوانید در ساعات دیگری تا زمان سحر (دو ساعت پس از غذا) بنوشید.
- بین افطار تا سحر، میانوعدهای مغذی میل کنید: زمانی که هنگام غروب از خانه بیرون میروید میتوانید مقداری نان و پنیر و سبزیجات یا یک لیوان دوغ، یک کاسه حمص و یک لیوان آبمیوه میل کنید. به یاد داشته باشید پس از این میانوعده، شیرینی میل کنید تا در وعده اول غذای خود موادی مغذی دریافت کنید.
- سحری را فراموش نکنید: تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن با یک وعده غذایی بسیار دشوار است. به همین دلیل بسیار مهم است که وعده سحری خود را میل کنید تا بدن شما کالریهای اضافی مورد نیاز برای تندرستی را دریافت کند و از کاهش وزن جلوگیری کند. برای مثال میتوانید یک کاسه خوراک لوبیا همراه با روغن زیتون، یک قرص نان لواش، مقداری زیتون و یک کاسه سالاد میوه میل کنید.
- در کل، راههای بسیاری برای افزایش کالری و جلوگیری از کاهش وزن در ماه رمضان وجود دارند. میتوانید با افزودن مواد مغذی سالم و ترکیبات پرکالری به غذاهای خود، به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. این مواد شامل روغنهای سالم، آجیل، آووکادو و زیتون میشوند. همچنین بهخاطر داشته باشید که در طول این ماه فعالیت بدنی خود را حفظ کنید، از آنجایی که به تحریک اشتهای شما کمک میکند.