تندرستی و سلامت در ماه رمضان

هر ساله با نزدیک شدن به ماه رمضان، روزه‌داران با خرید محصولات و مواد غذایی مناسب این ماه مانند خرما، مغزها، میوه‌های خشک و سوپ به استقبال این ماه می‌روند.

ماه رمضان، فرصت مناسبی را فراهم می‌کند تا به سلامت بدن و تندرستی خود اهمیت بیشتری بدهیم. خصوصا این روز ها که همه‌گیری بیماری کووید-۱۹ ما را با شرایط متفاوتی مواجه کرده و تهیه مواد غذایی سالم و مغذی که نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم کند، به سادگی گذشته امکان‌پذیر نیست.

 از این رو حفظ سلامت ایمنی در این ماه، اهمیت بیشتری نسبت به گذشته پیدا کرده است.

راهکارهای زیر به شما کمک می کند تا تندرستی و سلامت خود را در طول این ماه حفظ کنید:

۱. به ایمنی و پاکیزگی محیط آشپزخانه و پخت‌وپز توجه بیشتری داشته باشید:

• دستان خود را به‌طور مرتب و با دقت بشویید.

• میوه، سبزیجات و غذاهای آماده مصرف را از مواد غذایی خام مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی جدا کنید.

۲. انتخاب آگاهانه مواد غذایی:

• برای بازیابی انرژی، افطار خود را با خرما و سپس یک کاسه سوپ گرم که از سبزیجات، غلات سبوس‌دار مانند جو / یا حبوبات مانند عدس و نخود تهیه شده است، آغاز کنید.

• پس از افطار و قبل از خورن وعده غذایی اصلی، ۳۰ دقیقه فاصله زمانی را در نظر بگیرید تا بدن شما آمادگی لازم را برای هضم و جذب مواد غذایی داشته باشد.

۳. بهبود وعده‌های غذایی با مواد مغذی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی:

• میوه‌‌ها‌ و سبزیجات، منبعی غنی و متنوع از فیبر و ویتامین‌ها هستند و به رفع احساس تشنگی و حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند.

• برای افطار به سوپ ها و غذاهای اصلی خود سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج، کلم بروکلی، اسفناج و گوجه‌فرنگی که منبع غنی ویتامین A هستند، اضافه کنید.

• برای تقویت بیشتر سیستم ایمنی بدن، در وعده های اصلی غذای خود گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی را بکار ببرید و به‌عنوان گزینه‌های گیاهی از حبوبات و لوبیا که منبع مناسبی از روی، آهن و پروتئین هستند در وعده غذایی خود استفاده کنید.

• برای وعده سحری تخم‌مرغ، شیر و غلات صبحانه غنی‌شده و سبوس‌دار را انتخاب کنید، زیرا این موادغذایی سرشار از پروتئین و ویتامین D هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند.

۴. نمک و چربی‌های دریافتی روزانه را به اندازه متعادل مصرف کنید:

هنگام افطار و سحر نمکدان را دور از دسترس خود نگه دارید و بجای آن از سبزیجات معطر مانند ریحان و رزماری یا ادویه‌هایی مانند هل و زردچوبه استفاده کنید. برای پخت‌ گوشت و سبزیجات روش‌های سالم‌تری مانند کباب کردن، تفت دادن و بخارپز کردن را انتخاب کنید.

۵. آب بیشتری بنوشید:

مقدار آبی که روزانه از زمان افطار تا سحر می‌نوشید را به یاد داشته باشید و روزانه ۸ لیوان آب بنوشید. برای اطمینان بیشتر از دریافت آب و مایعات کافی می‌توانید هنگام افطار ۱ لیوان آب و یک ساعت پس از افطار ۲ لیوان آب بنوشید و برای وعده‌های غذایی دیگر هم قبل از میان‌وعده ۱ لیوان، قبل از خواب ۲ لیوان و در آخر هنگام سحر ۲ لیوان دیگر آب بنوشید. همچنین برای تنوع بیشتر می‌توانید مقداری تکه‌های پرتقال و لیموترش یا زردآلو ، تمشک و نعناع را به آب اضافه کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

۶. انتخاب مواد غذایی سالم:

برای تهیه کیک یا شیرینی بجای شکر می‌توانید از انواع میو‌ه‌ها، مغزها و دانه‌ها و قندهای طبیعی مانند عسل که ارزش غذایی بیشتری دارند استفاده کنید.

۷. خواب کافی و منظم:

کمبود خواب احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد و باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود. توصیه می‌شود بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب را در برنامه خود در نظر بگیرند و کودکان با توجه به رده سنی خود به ۸ تا ۱۴ ساعت زمان خواب نیاز دارند.

۸. در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید:

فعالیت بدنی به حفظ سلامت جسمی و روحی شما کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. فعالیت‌های روزانه مانند یوگا گزینه‌ای مناسب برای ورزش همراه فرزندانتان است.

۹. آرامش ذهنی و استراحت:

اوقات فراغت خود را به فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن و خواندن کتاب مورد علاقه خود اختصاص بدهید و مدتی از فضای مجازی فاصله بگیرید.

۱۰. ارتباط مسئولانه:

ماه رمضان فرصتی برای گردهم آمدن خانواده و دوستان کنار سفره افطار است، اما ماه رمضان امسال متفاوت خواهد بود. همه‌گیری بیماری کووید-۱۹ جمع شدن کنار دوستان و خویشاوندان را با چالش‌های فراوانی رو‌به‌رو کرده است.

علی‌رغم همه چالش‌ها، فضای مجازی امکان ارتباط و تعامل با دوستان و خانواده را فراهم کرده است. فراموش نکنید سلامت و تندرستی مهم‌ترین اولویت شماست، ‌با حفظ فاصله اجتماعی و توجه به راهکارهایی که ارائه کردیم، ماهی پربرکت و سرشار از آرامش و سلامتی را برای شما آرزو می‌کنیم.