تغذیه در دوران بارداری
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باید دارای ترکیب مناسبی از مواد مغذی و متعادل باشد. اگر رژیم غذایی متعادل، که شامل گروه‌های غذایی مختلف است را دنبال کنید، از مزایای مواد مغذی متنوع که در دوران بارداری ضرورت بیشتری پیدا می‌کنند، برخوردار خواهید شد. رشد کودک در رحم با تغییرات گسترده‌ای در بدن همراه است و نیازهای غذایی مادر در این دوران به‌طرز چشمگیری افزایش پیدا می‌کند. مواد غذایی مشخصی وجود دارند که نقش مهمی در دوران بارداری ایفا می‌کنند که باید به دریافت آن‌ها توجه کنید.
انرژی: بدن برای موارد مختلفی به انرژی نیاز دارد، مانند عملکرد بدن، تنفس، عملکرد مغز، هضم غذا، فعالیت بدنی، رشد و پرورش. انرژی، عموما توسط کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی که در غلات، حبوبات، لبنیات، چربی‌ها و روغن‌ها به آسانی پیدا می‌شوند، ایجاد می‌شود. بارداری نیاز بدن به انرژی را ۳۵۰ کیلو‌کالری در روز افزایش می‌دهد. در یک رژیم متعادل، ۵۵ تا ٪۶۰ انرژی از کربوهیدرات‌ها، ۱۵ تا ٪۲۰ انرژی از پروتئین‌ها و کمتر از ٪۲۵ انرژی از چربی‌ها، تامین می شود.
پروتئین‌ها: نقش های مختلفی در حفظ عملکردهای بدن و کمک به ترمیم بافت‌ها ایفا می‌کنند و به‌عنوان آنزیم، روان‌کننده و تامین‌کننده ایمنی عمل می‌کنند. در طول دوران بارداری، نیاز به پروتئین ۷۸ گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث رشد ناقص و کمبود انرژی در جنین شود، بنابراین در طول دوران بارداری بایستی یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین باکیفیت را دنبال کنید. مصرف شیر و محصولات لبنی، سفیده تخم‌مرغ، سویا، حبوبات، مرغ و ماهی و... می تواند پروتئین کافی را فراهم کند.
فیبر: در دوران بارداری، دستگاه گوارش سرعت کمتری پیدا می‌کند تا ظرفیت جذب بدن برای مواد مغذی مختلف افزایش یابد. همچنین فشار ناشی از رشد رحم، به روده‌ها وارد می‌شود و به همین دلیل زنان باردار دچار یبوست می‌شوند. برای حرکت عادی روده‌ها و التیام یبوست به فیبر نیاز داریم. غلات کامل، حبوبات، سویا، جو، انواع میوه و سبزیجات، منابعی سرشار از فیبر هستند. میزان مایعات دریافتی نیز باید همراه با فیبر دریافتی افزایش یابد تا به فعالیت بهتر روده‌ها کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند برای حفظ سلامت، روزانه بین ۸ تا ۱۰ لیوان (۲ تا ۳ لیتر) آب نوشیده شود.
ویتامین A: برای حفظ عملکرد بینایی چشم، رشد، تولید و حفظ بافت‌ها و سلول‌ها، واکنش ایمنی بدن، جلوگیری از عفونت و بازتولید سلول‌ها ضروری است. بتا کاروتن آنتی‌اکسیدان قدرتمندی است. کمبود ویتامین A باعث کم شدن دید چشم، خشکی پوست، خشکی غدد بزاق و ترک پوست می‌شود. در دوران بارداری روزانه به حدود ۸۰۰ میکروگرم ویتامین A نیاز است. منابع آن شامل سبزیجات برگ‌دار سبز رنگ، میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی و شیر و لبنیات است.
فولیک اسید: نوعی ویتامین است که در دوران بارداری تاکید بسیاری بر دریافت آن می‌شود. در دوران بارداری افزایش مصرف فولیک اسید به رشد مغز و ستون فقرات کودک و به شکل‌گیری سلول‌های خون، جلوگیری از کم‌خونی و متابولیسم پروتئین در بدن کمک می‌کند. زنان باردار روزانه به ۵۰۰ میکروگرم فولیک‌اسید نیاز دارند. پزشکان معمولا توصیه می‌کنند که ۴۰۰ میکروگرم از فولیک‌اسید باید توسط مکمل‌ها دریافت شود. منابع غذایی فولیک اسید شامل سبزیجات تازه سبزرنگ مانند اسفناج، کاهو، طالبی، نخود سبز، حبوبات، مرکبات، غلات غنی‌شده و... هستند.
آهن: در دوران بارداری، حجم خون دو برابر می‌شود و به مقادیر بالایی از آهن برای تولید هموگلوبین (برای انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون) نیاز است تا از ابتلا به کم‌خونی جلوگیری شود. علاوه‌براین آهن از بدن به‌سرعت دفع می‌شود، بنابراین باید مقادیر بالایی از غذاهای سرشار از آهن میل کنید تا از کمبود آهن در خود و فرزندتان جلوگیری کنید و ذخایر آهن در کبد فرزندتان برای ۴ تا ۶ ماه پس تولد فراهم شود.
زنان باردار به ۳۵ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. مصرف غذاهایی سرشار از ویتامین سی همراه با غذاهایی سرشار از آهن به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. منابع مناسب شامل حبوبات و سبزیجات برگ‌دار سبزرنگ هستند.
کلسیم: جنین در حال رشد به کلسیم بالایی برای ساخت استخوان‌ها و استحکام ساختار آن‌ها نیاز دارد. نیازهای جنین از طریق جذب کلسیم از ذخایر بدن مادر، مانند استخوان‌ها و دندان‌ها تامین می‌شود. بنابراین، باید رژیمی سرشار از کلسیم را قبل و حین بارداری دریافت کنید. نیاز به کلسیم در دوران بارداری افزایش پیدا می‌کند (روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم) و قابلیت جذب کلسیم نیز به ٪۵۰ می‌رسد، بنابراین بدن مادر کلسیم موجود در مواد غذایی را بهتر جذب می‌کند. منابع سرشار از کلسیم شامل شیر و محصولات لبنی، سبزیجاتی مانند بروکلی و سبزیجات برگ‌دار سبز رنگ هستند.
روی: این ماده نقش مهمی در دوران بارداری دارد و با کمک به ساخته‌شدن بافت بدن جنین، به فرآیند رشد او کمک می کند. همچنین روی نقش مهمی در سیستم ایمنی، التیام زخم‌ها و هاضمه ایفا می‌کند. مقدار توصیه‌شده برای روی دریافتی در زنان باردار، روزانه حدود ۱۲ میلی‌گرم است. گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، آجیل، موز و غلات کامل، منابعی خوبی از روی هستند.
کولین: این ماده اهمیت بالایی در دوران بارداری دارد، چرا که بدن برای رشد بهینه مغز، به کولین نیاز دارد. کولین از طریق گردش خون وارد رحم می‌شود و به جنین می‌رسد. اگرچه کبد قادر به تولید کولین است، اما مقدار آن برای تامین نیازهای افزایش یافته بدن مادر در دوران بارداری کافی نیست. در دوران بارداری منابع سرشار از کولین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات چلیپایی (انواع کلم‌ها) شیر و سویا از منابع مناسب کولین هستند.
بهترین راه برای دریافت مواد مغذی در دوران بارداری دنبال کردن رژیم غذایی متعادلی است که شامل تمامی گروه‌های غذایی باشد. مواد غذایی ذکر شده در این مقاله، از اهمیت بالایی برخوردار هستند. با این حال سایر مواد غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارند و باید به مقدار توصیه‌شده مصرف شوند. پزشک شما ممکن است مکمل‌های فولیک‌اسید، آهن و کلسیم را برای شما تجویز کند تا نیازهای بدن شما به مواد دریافتی تامین شود. سعی کنید تا جای ممکن، این مواد مغذی را با رژیم غذایی متعادل دریافت کنید.
