هر فرد در کره زمین متعهد است که در راستای بهبود زندگی و ساخت آینده‌ای سالم‌تر قدم بردارد و بدون شک با در نظر گرفتن نکاتی ساده در خصوص غذا خوردن صحیح می‌توانیم به خود و زمینمان اهمیت بیشتری بدهیم.
- برای وعده های غذایی و میان وعده‌ها، روی فیبر و غلات کامل تمرکز کنید.
- حداقل روزی 5 واحد میوه و سبزیجات بخورید - مقدار زیادی سبزیجات را در بشقاب غذایی خود بگذارید.
- غذاهای پروتئینی متنوع‌تری بخورید و منابع پروتئین گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.
- دور ریز غذا را کاهش دهید - سهم غذایی خود را بشناسید.
روی فیبر تمرکز کنید
می توانید ایده‌های ساده زیر را برای افزایش فیبر در برنامه غذایی خود امتحان کنید:
غلات تصفیه‌شده را به غلات کامل تغییر دهید
حبوبات را به وعده غذایی خود اضافه کنید
سیب زمینی را با پوست مصرف کنید
به‌جای نوشیدن آب‌میوه، میوه کامل بخورید
میان‌وعده‌هایی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالایی هستند (مغزها، دانه‌ها و میوه‌ها)
سبزیجات بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید
فیبر دریافتی برای بزرگسالان به میزان ۳۰-۲۵ گرم است
حداقل روزی ۵ واحد میوه و سبزیجات بخورید
با در نظر گرفتن چند ایده ساده زیر می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری در طول روز دریافت کنید:
میان‌وعده‌های خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که به تامین ۵ واحد میوه و سبزیجات در روز کمک کند.
مقدار زیادی سبزیجات به وعده غذایی خود اضافه کنید. حداقل دو واحد سبزجات همراه با غذا میل کنید!
مقدار زیادی میوه به دسر خود اضافه کنید مانند سالاد میوه با ماست کم‌چرب، سیب پخته‌شده به همراه دارچین
غذاهای پروتئینی متنوع تری بخورید
تغییر الگوهای غذایی برای کاهش مصرف گوشت و گنجاندن بیشتر پروتئین‌های گیاهی در برنامه غذایی می‌تواند مزایای زیادی هم برای سلامتی ما و هم برای کره زمین به همراه داشته باشد. پروتئین گیاهی چربی اشباع کمتری دارد و می‌تواند با بهبود سلامت خاک و کاهش نیاز به کود، به کره زمین کمک کند. حبوبات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و در دستورهای غذایی خود خلاق باشید و منابع پروتئین گیاهی بیشتری را در دستور غذایی خود قرار دهید. مانند سالاد نخود به همراه سبزیجات، غذاهای جدید با عدس یا انواع لوبیا. غلات کامل به همراه مغزها ،آجیل بدون نمک، ذرت بوداده خانگی می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای میان وعده باشند.
یک مشت کوچک (۲۰ گرم) از مغزها می‌تواند میزان سهم مناسبی باشد
دور ریز غذا را کاهش دهید
همه ما می‌توانیم با تغییر روش خرید، آشپزی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود برای جلوگیری از دوریزغذا، هزینه و منابع، اقدام کنیم. دانستن میزان غذایی مناسب، نیاز به تمرین دارد، اما چندراه حل ساده برای کنترل اندازه وعده‌های غذایی وجود دارد:
از بشقاب‌های غذایی کوچکتر استفاده کنید
در هنگام غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهید و آگاهانه غذا میل کنید
برچسب مواد غذایی را با دقت مطالعه کنید
کیسه‌های خیلی بزرگ را به بسته های کوچکتر، تقسیم بندی کنید
از ابزارهای اندازه‌گیری مانند قاشق، لیوان و فنجان استفاده کنید
روش های نگهداری محصولات را بدانید
این انتخاب های کوچک می توانند به عادت تبدیل شوند و از این طریق به سلامت خود و کره زمینمان کمک کنیم!
