شگفتی ریزمغذی‌ها

توجه ما عمدتاً به پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها معطوف است و اغلب فراموش می‌کنیم به ریزمغذی‌ها، توجه کنیم. آنها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که عملکردهای بدن را تنظیم و تقویت می‌کنند. علاوه بر این، آنها اطمینان می‌دهند که پروتئین و کربوهیدرات‌ها در فرآیند‌های بدن استفاده شوند.

-آهن

آهن یک ریزمغذی حیاتی است که به انتقال اکسیژن در خون و عضلات برای انجام عملکرد آنها کمک می‌کند. هرگونه ناکافی بودن می‌تواند به طور مستقیم بر آموزش و عملکرد و همچنین توانایی مبارزه با بیماری‌ها تأثیر بگذارد. به دلیل از دست دادن خون قاعدگی و نیاز به ورزش، دوندگان زن باید بیشتر به سطح آهن خود توجه کنند. علاوه بر این، دوندگان به 1.7 برابر آهن بیشتر از یک فرد کم تحرک نیاز دارند.

غذاهای غنی از آهن

سبزیجات برگ سبز، لوبیا قرمز، نخود، لوبیای سویا، خرما و گوشت

-کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی هستند که دست به دست هم می‌دهند تا به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند. هرگونه ناکافی بودن آنها ممکن است استحکام استخوان‌های شما را کاهش دهد. اگرچه در استخوان‌های شما ذخیره کلسیم وجود دارد و این عنصر به طور مستقیم بر استحکام استخوان‌ها تاثیر میگذارد، ولی ویتامین D جذب آن را از روده تضمین می‌کند. علاوه بر این، ویتامین D به افزایش عملکرد شما و کاهش آسیب عضلانی کمک می‌کند. کلسیم می‌تواند از طریق تعریق دفع شود. بنابراین، دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی مهم است. ضروری است که حداقل 2 تا 3 وعده غذای حاوی کلسیم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D

شیر و لبنیات مانند ماست، پنیر، تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ و مقدار زیادی نور خورشید!

-ویتامین‌های B

ویتامین‌های گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12) است. تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پیریدوکسین، اسید پانتوتنیک و بیوتین به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کنند تا انرژی خود را در طول ورزش آزاد کنند. اسید فولیک و کوبالامین به تولید سلول‌های خونی و ترمیم بافت کمک می‌کنند.

غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه B

برنج، لوبیا سیاه، جو دوسر، تخم مرغ، ماهی، مرغ، آجیل، قارچ، سیب زمینی، بادام، اسفناج، لوبیا چشم بلبلی، نخود فرنگی، ذرت و گوجه فرنگی

-آنتی اکسیدان‌ها

میزان مصرف انرژی در طول ماراتن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. هنگامی که بیشتر ورزش می‌کنید، بیشتر نفس می‌کشید، که باعث می‌شود بدن شما اکسیژن بیشتری دریافت کند.
اگرچه اکسیژن اکسیر زندگی است، اما استفاده بیش از حد آن توسط بدن می‌تواند رادیکال‌های آزاد اضافی را آزاد کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار واکنش پذیر و ناپایدار هستند. مقادیر بیش از حد رادیکال‌های آزاد مقدار طبیعی عناصر بدن را از تعادل خارج می‌کند و می‌تواند به بافت‌های بدن آسیب برساند. علاوه بر این، سطوح بالای رادیکال‌های آزاد تولید شده در عضلات با آسیب عضلانی و اختلال در عملکرد عضلات مرتبط است.
اینجاست که آنتی اکسیدان‌ها وارد عمل می‌شوند زیرا این رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند و آسیب‌های مرتبط با آنها را کنترل می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها علاوه بر محافظت از بدن، از توانایی مبارزه با بیماری‌های بدن نیز حمایت می‌کنند.
ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌های A، C، E، روی و سلنیوم به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند.