روزانه چه در محل کار باشید یا فروشگاه و پارک یا حتی خیابان، دیدن افراد با وزن و اندام متفاوت امری معمول است. افرادی لاغر، با اندام مناسب، چاق یا دارای اضافه وزن. در حقیقت چاقی به‌عنوان یکی از معضلات اصلی سلامت برای نسل کنونی محسوب می‌شود.
آگاهی از چگونگی مراقبت از سلامت خانواده خود و پرهیز از عوارض داشتن اضافه‌وزن، اهمیت بسیاری به این موضوع می‌بخشد. برای کمک به شما جهت جلوگیری از ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن یا کاهش آن، در این بخش نکاتی ضروری را ارائه کرده‌ایم:
چاقی چیست؟
هنگامی که بدن چربی‌های اضافی را جمع می‌کند، چاقی رخ می‌دهد. این امر مشکلات بسیاری برای سلامت ایجاد می کند که برخی از آن‌ها می‌تواند تهدیدی جدی برای زندگی افراد ایجاد کند. عوامل بسیاری در ایجاد چاقی دخالت دارند، مانند عوامل ارثی، زیست‌محیطی و ذهنی.
اضافه وزن و چاقی نتیجه برهم خوردن تعادل انرژی در بدن، طی بازه‌ای طولانی‌مدت است. تعادل انرژی شبیه به ترازو عمل می‌کند. زمانی که میزان کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری مصرفی در بدن باشد، اضافه وزن ایجاد می‌شود.
- اگر انرژی دریافتی = انرژی مصرفی باشد، باعث حفظ وزن می‌شود.
- اگر انرژی مصرفی > انرژی دریافتی باشد، باعث کاهش وزن می‌شود.
- اگر انرژی مصرفی < انرژی دریافتی باشد، باعث افزایش وزن می‌شود.
باید مراقب وزن خود باشید، صرفا نه برای احساس سبکی و لاغر بودن، بلکه برای داشتن حس اعتماد‌به‌نفس و پر انرژی بودن، تا بتوانید بهترین عملکرد خود را ارائه بدهید. افراد دارای اضافه‌وزن احتمال ابتلای بیشتری به بیماری‌ها را دارند و توصیه نمی‌شود که با ادامه این وضعیت و افزایش سن، استخوان‌ها وزن اضافه را متحمل شوند.
چگونه چاقی را اندازه‌گیری کنیم؟
می‌توانید میزان چاقی را با ابزاری به نام BMI (شاخص توده بدنی) اندازه‌گیری کنید. برای انجام این کار، وزن خود را بر توان دوم قد خود تقسیم کنید. اگر عددی بین ۳۰ تا ۹/۳۹ دریافت کنید، شما دچار چاقی هستید. اگر شاخص فراتر از عدد ۴۰ باشد، شما دچار چاقی مفرط هستید و این موضوع می‌تواند عواقبی خطرناک داشته باشد.
اما BMI دقیقا به شما نمی‌گوید اضافه وزن در چه بخش‌های از بدن شما قرار دارد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که داشتن بدنی مشابه به شکل سیب یا داشتن چربی زیاد در ناحیه شکم خطر بیشتری نسبت به داشتن بدنی با چربی‌های بیشتر در نیمه پایینی بدنی دارد.
یکی از مشکلات دیگر BMI این است که قادر به تشخیص تفاوت موجود بین وزن و عضله نیست و براساس قد و وزن سلامت افراد را دسته‌بندی می‌کند. دو فرد با قد و وزنی یکسان می‌توانند هر دو در دسته‌بندی افراد دارای اضافه‌وزن قرار گیرند، در حالی‌که وزن یک فرد می‌تواند ناشی از عضلات با مقادیر سالم چربی باشد و دیگری دارای چربی‌های اضافی و عضلات کمتر.
برای مدیریت محدودیت‌های BMI، محققان دانشگاه نیویورک فرمول جدیدی را که به آن شاخص وضعیت بدن یا ABSI می گویند، ارائه کرده‌اند. این شاخص برای بررسی کمی خطرات مربوط به چاقی در ناحیه شکم ایجاد شده و چاقی به‌واسطه انداره محیط دور کمرنسبت به قد افراد و BMI آن‌ها اندازه‌گیری می‌شود.
چگونه محیط کمر را اندازه‌گیری کنیم
برای داشتن نتایجی صحیح، بسیار مهم است که اندازه‌گیری محیط دور کمر را به‌صورت دقیق انجام دهیم. خطایی کوچک در اندازه‌گیری می‌تواند باعث نتایجی با خطای بسیار شود. از متر اندازه‌گیری انعطاف‌پذیر که با مواد غیر کششی ساخته شده استفاده کنید.
۱. بایستید و متر را در مقابل خود و در قسمت وسط بدن (شکم) قرار دهید. کمی بالاتر از لگن
۲. اطمینان پیدا کنید که متر اندازه‌گیری به‌صورت افقی دور کمر شما قرار گرفته باشد
۳. متر را دور کمر خود نگه دارید، اما فشار زیادی روی پوست خود وارد نکنید
۴. پس از بازدم دور کمر خود را اندازه‌گیری کنید
همچنین می‌توانید از محاسبه‌گر زیر برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن و خطرات احتمالی آن استفاده کنید
مدیریت وزن
برای مدیریت مؤثر وزن خود، باید در جنبه های مختلفی از زندگی خود تغییر ایجاد کنید.
تغذیه سالم
در این بخش، برخی از نکات کاربردی برای مدیریت وزن سالم را ارائه کرده‌ایم:
- صبحانه و وعده‌های غذایی را حذف نکنید و روزانه غذاهای متنوع را میل کنید
- مصرف میان‌وعده‌هایی مانند بیسکوئیت، کیک، شکلات و چیپس را به حداقل برسانید
- چربی‌های اشباع را کاهش دهید. چربی‌های اشباع‌شده معمولا در دمای اتاق به‌صورت جامد هستند و بخش اصلی چربی‌های محصولاتی مانند شیر، خامه، کره، پنیر و برخی از گوشت‌ها را دربر می‌گیرند
- محصولات لبنی کم‌چرب را انتخاب کنید. غذاهای فست‌فود و بیرون بر را محدود کنید
- گوشت بدون چربی مصرف کنید و قبل از پخت‌وپز چربی‌های گوشت را جدا کنید
- از روش‌های آشپزی کم‌چرب استفاده کنید. برای مثال ، به جای سرخ کردن مواد غذایی را تفت دهید، کباب کنید یا از ماهیتابه‌های نچسب و بدون روغن استفاده کنید
فعالیت بدنی
برای این‌که فعالیت بدنی به عادت روزانه بدل شود، می‌توانید فعالیت‌های زیر را انجام دهید:
- خودروی خود را دورتر از مقصد پارک کنید و باقی مسیر را پیاده‌روی کنید
- برای مسیرهای کوتاه، بجای استفاده از خودرو، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید
- بجای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید
- در صورت استفاده از اتوبوس، مترو یا وسایل نقلیه عمومی یک یا دو ایستگاه جلوتر از مقصد پیاده شوید و باقی مسیر را پیاده‌روی کنید
