خرید برای داشتن اندامی ایده‌آل
لیست خرید شما برای اندامی ایده‌آل
در این بخش، برخی از راهکارها را برای آنچه باید در سبد خرید خود قرار بدهید، ارائه می‌دهیم.
راهکاری پرکاربرد برای شروع – هرگز با شکم خالی خرید نکنید و همیشه از قبل لیست خرید خود را آماده کنید.
انتخاب هوشمندانه مواد غذایی از گروه‌های غذایی:
میوه و سبزیجات
- تمامی میوه‌ها و سبزیجات تازه خوب هستند، بنابراین سعی کنید گستره متنوعی از این محصولات را انتخاب کنید.
- میوه خشک‌شده نیز مناسب است، اما مراقب مقدار مصرفی آن باشید. میوه خشک‌شده انرژی (کالری) بیشتری نسبت به میوه تازه دارد. مصرف یک مشت میوه خشک‌شده به‌عنوان میان‌وعده، انتخاب مناسبی است.
-
آب‌میوه‌هایی که از میوه ٪۱۰۰ طبیعی و بدون شکر افزوده تهیه شده‌اند را انتخاب کنید و مانند میوه خشک‌شده، آب‌میوه را به مقدار متعادل بنوشید، از آنجایی که انرژی بالایی دارد. برای کاهش کالری (انرژی) موجود، آب‌میوه‌های شیرین‌نشده را انتخاب کنید یا سعی کنید قبل از نوشیدن آب‌میوه نیمی از آن را با آب مخلوط کنید.
شیر و لبنیات
-
شیر و ماست کم‌چرب (یا بدون چربی) را انتخاب کنیدپنیر کم‌چربی را انتخاب کنید که در هر ۱۰۰ گرم کمتر از ۲۵ گرم چربی داشته باشد و از آنجایی که پنیر، چربی بیشتری نسبت به شیر و ماست دارد، مقدار مصرف آن را کاهش دهید.
-
کاستارد کم‌چرب و سبک را انتخاب کنید.
نان، غلات و حبوبات
- با انتخاب نان‌های متنوع، به وعده‌های غذایی خود طعم و تنوع بدهید. این روزها لیست بی‌پایانی از انوع مختلف نان مانند نان چند‌غله، قهوه‌ای یا گندم کامل، پیتا، چاودار و سویا برای انتخاب وجود دارند.
- غلات صبحانه خوشمزه با فیبر بالا (مثلا ۶ گرم فیبر رژیمی در هر وعده یا بیشتر) و کم‌چرب (مثلا ۳ گرم چربی در هر ۱۰۰گرم یا کمتر، بر اساس دستورالعمل CODEX) را انتخاب کنید.
- غلاتی مانند گندم، برنج، جو، سبوس، ذرت، چاودار و ارزن را در لیست خرید خود قرار دهید. به آسانی می‌توانید آن‌ها را به سوپ و خورش اضافه کنید یا با آن‌ها غلات صبحانه یا نان دلخواه خود را تهیه کنید.
-
سبد خرید خود را با انواع حبوبات متنوع مانند لپه، عدس، نخود، لوبیا قرمز و لوبیای پخته (کنسرو لوبیا) پر کنید.
چربی و روغن‌ها
- برای ساندویچ‌ها، کره مارگارین چند‌اشباع‌نشده یا تک‌اشباع‌نشده و نوع کم‌چرب آن را انتخاب کنید. مقدار کمی از آن را برای استفاده روی نان معمولی یا نان تست اختصاص دهید.
- برای پخت‌وپز روغن تک‌اشباع‌نشده (مثل روغن زیتون، کانولا) یا چند‌اشباع‌نشده (مثل روغن آفتابگراد، دانه سویا) را انتخاب کرده و مقدار کمی از آن را استفاده کنید. استفاده از اسپری روغن برای آشپزی، به کاهش میزان روغن مصرفی در پخت‌وپز کمک می‌کند.
- برای سالاد انواع سس، مایونز و چاشنی‌های کم‌چرب و رژیمی را انتخاب کنید.
گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و آجیل
-
نکته مهم در انتخاب گوشت این است که برش‌های بدون چربی مثل استیک بدون‌چربی، گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب، سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست... را انتخاب کنید.
-
انواع مختلفی از ماهی‌های منجمد، تازه یا کنسروشده (مثل ماهی تن، سالمون یا ساردین در آب بدون نمک یا سس کم‌چرب) را انتخاب کرده و سعی کنید در برنامه غذایی خود دو وعده ماهی در هفته داشته باشید.
-
غذاهای دریایی تازه یا منجمد مثل میگو، لابستر، صدف و گوش‌ماهی خوشمزه هستند – در صورتی که آن‌ها را در روغن سرخ نکنید یا در سس پرچرب قرار ندهید.
-
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و تنها زرده تخم‌مرغ حاوی چربی بوده و سفیده آن بدون چربی است. خوردن تخم‌مرغ در مرحله کنترل وزن مانعی ندارد، با این‌حال اگر نگران میزان چربی دریافتی هستید، به میزان زرده تخم‌مرغی که هر هفته مصرف می‌کنید توجه داشته باشید یا از مصرف زرده پرهیز کنید.
-
آجیل‌ها نسبتا چربی و کالری بالایی دارند، بنابراین آن‌ها را زیاد مصرف نکنید. معمولا خوردن یک مشت کوچک از آجیل بدون نمک مشکلی ندارد. همچنین، آجیل‌هایی مانند بادام و گردو حاوی چربی‌هایی باکیفیت هستند (PUFA و MUFA) و باید بخشی از رژیم غذایی متعادل باشند.
امروزه، با توجه به گستره متنوع مواد غذایی موجود در فروشگاه‌های بزرگ، پر کردن سبد خرید کاری آسان است. اما برای اطمینان از این که تنها مواد غذایی مناسب وارد خانه شما می‌شوند، باید درباره آنچه برای سلامت شما مفید است بیشتر بدانید و نسبت به آنچه خرید می‌کنید آگاهی داشته باشید.
